O desafio de manter-se hidratado – dicas para facilitar o processo

Pode-se pensar que o bom senso ditaria o processo natural e essencial de hidratar o corpo; no entanto, as circunstâncias da vida nem sempre cooperam

Seres orgânicos de todas as formas e tamanhos necessitam de água para sobreviver. Para os humanos, uma recomendação comum para a hidratação varia entre dois a três litros por dia.

Para alguns, isso pode parecer muito, no entanto, essa quantidade representa apenas uma dose de manutenção. É uma estimativa geral do líquido necessário para substituir toda a água que você está constantemente perdendo – por meio do suor, resíduos e respiração – todos os dias.

Algumas pessoas precisam de mais água do que outras. Dieta, hábitos, ambiente e níveis de atividade desempenham um papel na determinação de quanto líquido seu corpo perde por dia. Seja qual for essa perda para você, é essencial repor a água saindo quase tão rápido quanto você a perde. Não atingir esse objetivo é chamado de desidratação.

Efeitos da desidratação

A desidratação leve pode levar a uma variedade de problemas de saúde, como dores de cabeça e constipação. Também pode afetar sua cognição, de acordo com a nutricionista, Trista Best. A Sra. Best destaca estudos que mostram que até mesmo uma desidratação leve de um a três por cento pode prejudicar a função cerebral.

"Isso inclui o humor, a energia, a concentração e a memória", disse a Sra. Best. "A desidratação leve pode criar sentimentos de ansiedade e aumentar as dores de cabeça."

À medida que a desidratação se torna mais grave, você pode ficar fatigado e irritado. Sem se hidratar a frequência cardíaca aumenta, enquanto a pressão arterial despenca. Você também pode sentir tonturas, cãibras musculares e palpitações cardíacas. À medida que a desidratação persiste, pode resultar em falência de órgãos. Esses casos não são raros. De acordo com a Fundação de Hidratação, 20% das internações hospitalares são devidas a lesões renais agudas causadas pela desidratação.

No entanto, tais consequências são relativamente fáceis de prevenir. Se você conseguir se manter bem hidratado, pesquisas mostram que é mais provável que você permaneça saudável a longo prazo.

Um estudo analisado por pares publicado no jornal eBioMedicine do The Lancet descobriu que indivíduos adequadamente hidratados podem viver mais tempo e desenvolver menos doenças crônicas relacionadas à idade.

Nossa necessidade de água há muito tempo é conhecida, e hoje a capacidade de se hidratar está ao alcance da maioria de nós. Então, o que atrapalha? No mundo moderno, onde há uma torneira na maioria das casas e infinitas opções de bebidas nas prateleiras, quais são os obstáculos para a hidratação?

Porque não bebemos água?

Um estudo, publicado em uma edição de 2022 do jornal Proceedings of the Nutrition Society, buscou descobrir. Vários obstáculos comuns identificados pelos pesquisadores estavam relacionados ao estilo de vida. As pessoas relataram que estavam ocupadas demais para manter sua hidratação ou que tinham acesso precário à água ou aos banheiros durante o dia.

O médico assistente Carlos da Silva observa os mesmos obstáculos com seus pacientes. Eles veem isso como uma baixa prioridade e dão pouca atenção.

"Se beber água regularmente não é um hábito estabelecido, é algo muito fácil de negligenciar em sua vida cotidiana", disse o Sr. da Silva.

Hábitos desidratantes

Muitas pessoas intuitivamente sabem que deveriam beber mais água, mas simplesmente não querem ser incomodadas pelo transtorno envolvido. Leva tempo e energia para consumir toda essa quantidade de líquido, apenas para eliminá-lo mais tarde. Se um trabalho limita as pausas para ir ao banheiro, por exemplo, os trabalhadores aprendem a evitar beber durante o expediente.

"Além disso, muitas pessoas têm hábitos cotidianos que as desidratam e isso significa que elas deveriam beber ainda mais água para compensar", disse o Sr. da Silva.

O exercício é um exemplo claro de uma atividade desidratante. Ao se exercitar, você respira mais intensamente e transpira mais, aumentando substancialmente a quantidade de água que deixa seu corpo.

Um exemplo de desidratação que pode não ser tão claro é que algumas de nossas bebidas favoritas podem, na verdade, nos desidratar.

A micção é um efeito colateral inevitável do consumo de líquidos — o que entra inevitavelmente deve sair —, mas algumas bebidas produzem mais urina do que outras. O álcool, em particular, pode esgotar sua água por meio de um processo chamado diurese — um processo em que seus rins são estimulados a aumentar a quantidade de fluido que filtram. Se você não repuser a perda excessiva de água, a desidratação pode ocorrer.

É preciso apenas um pouco de álcool para ver esse princípio em ação. Um estudo relatou uma diurese 12 % maior após a ingestão de uma única cerveja com 4% de álcool em comparação com a ingestão do mesmo volume de uma cerveja de controle não alcoólica.

Fumar também pode desidratar. Não é apenas o ato de fumar que é desidratante, mas alguns dos ingredientes em cigarros e produtos de vape (cigarro eletrônico) também. O Sr. da Silva diz que alguém que bebe álcool e fuma diariamente enfrenta uma batalha difícil para alcançar e manter a hidratação adequada, já que estão desidratando ativamente o corpo ao mesmo tempo.

"O mesmo é verdade para pessoas que bebem três ou mais xícaras de café por dia, que consomem regularmente bebidas açucaradas como refrigerante ou que se alimentam predominantemente de alimentos processados”, disse ele. “Alimentos processados tendem a conter menos água natural do que frutas e vegetais inteiros, além de geralmente serem ricos em sódio e outros compostos que podem contribuir para a retenção de água e desidratação."

Superando o obstáculo

Mesmo que você compreenda a importância da hidratação, a tarefa ainda pode parecer avassaladora, desagradável e desconfortável. Apenas imagine engolir frequentemente os oito copos de água recomendados por dia,  que nos dizem para consumir.

Se você não gosta particularmente de água, então se hidratar adequadamente pode parecer ainda mais uma tarefa cansativa. Outro obstáculo comum para a hidratação é que muitos acham a água sem sabor e meio entediante.

No entanto, a hidratação não precisa ser tão árdua. Na verdade, ao mudar algumas de suas escolhas de alimentos e bebidas, você pode não precisar beber tanto.

Existem muitas bebidas para escolher, mas frequentemente nos dizem que a água é o ápice das bebidas hidratantes — mas isso pode não ser verdade.

Em um estudo publicado no jornal American Journal of Clinical Nutrition, pesquisadores analisaram 13 bebidas diferentes comumente consumidas, rastreando a produção de urina e o equilíbrio de fluidos, e compararam com aqueles que bebiam água pura. Esse processo permitiu que os pesquisadores atribuíssem a cada bebida um índice de hidratação (BHI).

Leite e suco de laranja tiveram um BHI melhor do que a água, sugerindo que essas bebidas promovem a retenção de fluidos a longo prazo e a manutenção do equilíbrio de fluidos por períodos prolongados. Os pesquisadores sugeriram que a presença de nutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos) contribuiu para o efeito hidratante dessas bebidas com maior BHI.

No entanto, a hidratação não precisa ser tão árdua. Na verdade, ao mudar algumas de suas escolhas de alimentos e bebidas, você pode não precisar beber tanto.

Existem muitas bebidas para escolher, mas frequentemente nos dizem que a água é o ápice das bebidas hidratantes — mas isso pode não ser verdade.

Em um estudo publicado no jornal American Journal of Clinical Nutrition, pesquisadores analisaram 13 bebidas diferentes comumente consumidas, rastreando a produção de urina e o equilíbrio de fluidos, e compararam com aqueles que bebiam água pura. Esse processo permitiu que os pesquisadores atribuíssem a cada bebida um índice de hidratação (BHI).

Leite e suco de laranja tiveram um BHI melhor do que a água, sugerindo que essas bebidas promovem a retenção de fluidos a longo prazo e a manutenção do equilíbrio de fluidos por períodos prolongados. Os pesquisadores sugeriram que a presença de nutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos) contribuiu para o efeito hidratante dessas bebidas com maior BHI.

Outro componente que pode tornar uma bebida mais hidratante do que água pura são os eletrólitos. Eletrólitos são minerais essenciais que nosso corpo precisa de um fornecimento constante para funcionar adequadamente. Perdemos eletrólitos pelos mesmos caminhos pelos quais perdemos líquidos.

O nutricionista, Dan Gallagher, diz que muitas pessoas não percebem que a água requer eletrólitos, especificamente sódio, para transportar suas moléculas através das paredes celulares.

"Sem isso, não importará o quanto de água você beba. Você ainda estará desidratado", disse Gallagher. "A ingestão de água é importante, sim, mas os eletrólitos são tão importantes quanto. Caso contrário, seus rins excretam a maior parte da água que você está bebendo, pois seu corpo não será capaz de usá-la."

"Coma" sua água através da alimentação

Como a combinação de líquidos com nutrientes e minerais pode resultar em uma combinação mais hidratante, considere incluir parte da sua ingestão diária de água através da alimentação. Embora isso nem sempre seja mencionado, essas recomendações oficiais de hidratação também levam em conta a água presente nos alimentos, como parte da sua ingestão diária. Alimentos ricos em água consistem principalmente em frutas frescas e vegetais.

A Sra. Best recomenda comer vegetais como salsa e pepino como parte da sua rotina diária de lanches para impulsionar sua hidratação.

"Pepinos são 95% água, tornando-os uma maneira fácil e econômica de se hidratar por meio da comida", disse ela.

Embora grande parte do foco na hidratação esteja em quanto de água você pode beber, a comida que você consome pode contar consideravelmente ao calcular suas necessidades diárias. Especialistas em saúde estimam que os americanos obtêm cerca de 22% de sua água através da ingestão de alimentos. Acredita-se que essa estimativa seja muito maior em países com maior consumo de frutas e vegetais, e muito menor para aqueles que consomem mais alimentos processados.

Mais dicas para manter-se hidratado

A falta de consciência sobre a hidratação adequada é um dos maiores obstáculos a serem superados. Você pode começar prestando atenção aos sinais de sede, e tenha em mente que, uma vez que você comece a sentir sede, você provavelmente já está desidratado.

Se a sede não chamar sua atenção, tente observar a cor da sua urina (urina mais escura é um sinal de desidratação).

Em seguida, caminhe em direção a tornar a hidratação parte do hábito diário. "Eu recomendo duas estratégias"”, disse a nutricionista, Catherine Rall. "Primeiro, beba um copo grande de água logo de manhã. Isso permitirá que você comece bem em relação às suas metas de hidratação e também estimulará seu metabolismo."

A outra estratégia da Sra. Rall é começar a carregar uma garrafa de água. Dê um gole quando tiver um momento. Recarregue conforme necessário.

A água costuma ser a bebida menos cara e de  fácil disponibilidade para encher sua garrafa. Para aqueles que acham a água pura entediante, o Sr. Silva recomenda que seus pacientes deem sabor à água.

"Você pode fazer suas próprias águas saborizadas espremendo suco de limão em sua xícara, deixando ervas de molho ou adicionando fatias de pepino em uma jarra de água na geladeira durante a noite e depois bebendo ao longo do dia. Você também pode comprar pós ou líquidos aromatizantes para colocar em sua água, dando um gosto mais atraente e incentivando você a beber mais", disse ele.